忙しい毎日を送る30代40代の働く女性の皆さん、こんな悩みはないか？
- 寝つきが悪く、なかなか眠れない
- 睡眠の質が悪く、朝起きても疲れが取れない
- ストレスや不安で夜中に目が覚めてしまう
私、全てに当てはまるわ、、
それなら「Three Good Things」という簡単な習慣がおすすめじゃ。たった3分の取り組みで睡眠の質を向上させることができるんじゃ。
Three Good Thingsとは
Three Good Things（スリー・グッド・シングス）は、ポジティブ心理学の創始者であるマーティン・セリグマン博士が提唱した幸福度を高める手法です。
具体的にはその日にあった良かったことを3つ書き出すだけのシンプルな方法じゃ。継続することで大きな効果が期待できるんじゃ。
Three Good Thingsの例
| 分類 | 例1 | 例2 | 例3 |
|---|---|---|---|
| 仕事 | 難しい案件を無事完了 | 同僚からの感謝の言葉 | 新しいスキルを習得 |
| 家庭 | 子供と楽しく遊んだ | 夫が家事を手伝ってくれた | 家族で美味しい食事 |
| 自己成長 | 新しい本を読み始めた | ジムに行けた | 瞑想を5分続けられた |
| 人間関係 | 友人とランチ | 親に電話をした | 知らない人に親切にされた |
| 健康 | 良質な睡眠 | バランスの良い食事 | 散歩を楽しんだ |
なぜThree Good Thingsが良いのか
Three Good Thingsには以下のような効果があることが研究で明らかになっているんじゃ
- ポジティブな思考パターンの形成
- ストレス軽減
- 自己肯定感の向上
- 幸福度の上昇
- 睡眠の質の改善
特に、セリグマン博士らの研究では、Three Good Thingsを1週間続けただけで、その後6ヶ月間幸福度が上昇し、抑うつ症状が軽減したという結果が報告されています。
出典：Seligman, M. E., Steen, T. A., Park, N., & Peterson, C. (2005). Positive psychology progress: empirical validation of interventions. American psychologist, 60(5), 410.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16045394/
Three Good Thingsと睡眠との関係
Three Good Thingsが睡眠に良い影響を与える理由は主に以下の3点じゃ
- ポジティブな感情の喚起
- ストレス軽減効果
- 脳の活動パターンの変化
ポジティブな感情の喚起
良かったことを思い出すことで、脳内でセロトニンやドーパミンなどの幸福ホルモンが分泌されます。これらのホルモンは睡眠を促進する効果があり、寝つきを良くします。
ストレス軽減効果
日中のストレスフルな出来事を振り返るのではなく、良かったことに焦点を当てることで、コルチゾールなどのストレスホルモンの分泌が抑えられます。これにより、リラックスした状態で眠りにつくことができます。
脳の活動パターンの変化
Three Good Thingsを継続することで、脳の前頭前野の活動が活発になることが脳画像研究で明らかになっています。前頭前野は感情のコントロールや意思決定に関わる部位で、この部位の活性化は良質な睡眠と関連があることが示唆されています。
出典：Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., … & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of personality and social psychology, 106(2), 304.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24467424/
今日から使えるThree Good Thingsのテンプレート
Three Good Thingsを始めるのに特別な準備は必要ないんじゃ。ノートやスマートフォンのメモアプリを使って、以下のようなテンプレートで記録を始めるよよいぞ。
| 日付 | 良かったこと1 | 良かったこと2 | 良かったこと3 |
|---|---|---|---|
| 4/1 | |||
| 4/2 | |||
| 4/3 |
ポイントは以下の3つです：
- 具体的に書く：「楽しかった」ではなく「友人とカフェでおしゃべりして楽しかった」など
- 理由も添える：なぜそれが良かったのかを簡単に書き添えると効果的
- 感謝の気持ちを込める：「〜できてよかった」「〜に感謝」など
アプリを活用する
手書きが面倒な方は、スマートフォンアプリを利用するのも良いでしょう。日本語対応のThree Good Things専用アプリとしては、「3 Good Things!」というアプリがおすすめです。
「3 Good Things!」アプリの特徴：
- 無料で利用可能
- 日記に写真を添付可能
- 通知機能でリマインド設定可能
- 過去の記録を簡単に振り返れる検索機能
詳細は公式サイトをご確認ください。
Android公式サイト：https://play.google.com/store/apps/details?id=com.taylorsguild.three_good_things&pli=1
IOS公式サイト：https://apps.apple.com/us/app/3-good-things-to-positive-life/id6443807421
私はアプリでやってみるわ！
まとめ
Three Good Thingsは、忙しい現代人の睡眠の質を向上させ、幸福感を高める効果的な方法です。以下のポイントを押さえて、今日から始めてみましょう。
- 毎晩寝る前に、その日あった良いことを3つ書き出す
- 具体的に、理由を添えて、感謝の気持ちを込めて書く
- 1週間続けるだけでも効果が期待できる
- アプリを活用すれば、より簡単に継続できる
睡眠の質が上がれば、日中のパフォーマンスも向上し、さらに良いことが増えていくという好循環が生まれます。Three Good Thingsで、心身ともに健康で充実した毎日を過ごしましょう。
